Ripartire in forma!

Qualche esercizio da fare in riva al mare per iniziare al meglio le vacanze.

Fra qualche giorno avremo la possibilità di riappropriarci, anche se gradualmente, della nostra vita, ritornando a calpestare la sabbia umida delle nostre spiagge e godere dei benefici che l’aria salmastra e i raggi del sole, in questo paio di mesi di prigionia, ci erano tanto mancati.
Purtroppo l’esercizio più diffuso in questo periodo è stato senz’altro quello di muovere la propria mano dal piatto alla bocca, con inevitabili ripercussioni sul nostro fisico. Allora perchè non utilizzare il nostro tempo libero con qualche facile esercizio in riva al mare?
Iniziamo subito!
Per prima cosa, un riscaldamento di 10/15 minuti. Sufficiente una camminata veloce sul bagnasciuga. Ora iniziamo con qualche esercizio fuori e, successivamente, in acqua.


Sul bagnasciuga:
1 – polpacci e fianchi: in piedi, mantieni glutei e addominali contratti e slancia la gamba tesa all’indietro. La punta del piede dovrà essere rivolta verso terra: per rendere l’esercizio ancora più efficace, nel movimento solleva la sabbia. Mantieni la posizione per 2 secondi e ritorna a quella iniziale. Ripeti 20 volte per ciascuna gamba.
2 – cosce e glutei: in piedi, mantieni glutei e addominali contratti e slancia la gamba tesa lateralmente. La punta del piede dovrà essere rivolta in avanti: per rendere l’esercizio ancora più efficace, nel movimento solleva la sabbia con la parte laterale dell’arto. Mantieni la posizione per 2 secondi e ritorna a quella iniziale. Ripeti 20 volte per ciascuna gamba.
3 – polpacci: in piedi, fai un passo e abbassati mantenendo la schiena dritta. Piega la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi e fletti l’altra gamba dietro, senza appoggiarti. Mantenendo la schiena dritta, torna nella posizione di partenza. Ripeti il movimento 20 volte per ciascuna gamba. La sabbia renderà il tutto più faticoso, a beneficio dei tuoi polpacci!
4 – addominali: stenditi con la schiena sul bagnasciuga e appoggia la pianta dei piedi per terra, piegando le gambe e alzando le ginocchia al cielo ; mentre porti le ginocchia verso il petto, mantieni l’equilibrio appoggiandoti sui gomiti. Esegui almeno due serie iniziando da 10 ripetizioni.

In acqua:
5addominali: raggiungi il punto in cui ti bagna fino al seno/torace. Marcia parallelamente alla spiaggia portando al petto alternativamente le ginocchia e mantenendo i piedi a martello. Alterna delle sessioni di 2 minuti consecutivi a 2 minuti dello stesso esercizio ma restando sul posto.
6 – addominali: raggiungi il punto in cui ti bagna fino alle spalle. Solleva contemporaneamente i piedi e simula il movimento della pedalata contraendo gli addominali: non toccare terra per almeno 2 minuti (aiutati muovendo le braccia).
7 – braccia: raggiungi il punto in cui ti bagna fino alle spalle. Mantieni il busto eretto, piega leggermente le gambe e porta le braccia piegate davanti al petto. A questo punto inizia a mescolare velocemente l’acqua con gli avambracci il più velocemente possibile. Ripeti per 2 minuti consecutivi il movimento in avanti e per 2 minuti indietro.
8 – total body: raggiungi il punto in cui ti bagna fino alle spalle. Mantieni la posizione eretta e divarica gambe e braccia. Salta aprendo e chiudendo contemporaneamente gli arti. Ripeti per 3 serie da 20. Attenzione: perché sia davvero efficace, assicurati di svolgere l’intero esercizio sott’acqua.

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